Temat:
Poskromić apetyt: 5 skutecznych sposobów na zdrowe radzenie sobie z zachciankami żywieniowymi
Czekolada, lody, frytki, pizza, ciastka – te nazwy wywołują u większości z nas natychmiastowe uczucie przyjemności. Według badań, to właśnie te produkty są najczęstszym obiektem naszych zachcianek żywieniowych. Zachcianki to nie tylko zwykły głód – to intensywne, czasem niemal obsesyjne pragnienie spożycia konkretnego produktu, zazwyczaj wysokokalorycznego i niekoniecznie zdrowego.
Dlaczego tak trudno nam się im oprzeć? Skąd się biorą i co najważniejsze – jak odróżnić głód od zachcianki? W tym artykule przedstawimy sprawdzone strategie, które pomogą Ci dokonywać świadomych wyborów żywieniowych bez poczucia winy.
Zrozum źródło swoich zachcianek
Pierwszym krokiem do skutecznego radzenia sobie z zachciankami jest zrozumienie ich pochodzenia. Kiedyś uważano, że zachcianki żywieniowe informują nas o niedoborach organizmu. Badania jednak dowodzą, że ich geneza jest bardziej złożona i zależy od naszego stylu życia, sposobu komponowania posiłków, tempa spożywania pokarmów, nawodnienia organizmu, a czasem też aspektów psychologicznych.
Fizjologiczne przyczyny zachcianek
Gdy regularnie mamy do czynienia z jedzeniowymi zachciankami, często są one komunikatem od ciała: „nie otrzymuję tego, czego potrzebuję”. W takim przypadku warto poważnie porozmawiać ze sobą, aby określić, z czym naprawdę mamy do czynienia. Jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, organizm może domagać się konkretnych składników odżywczych.
Inne fizjologiczne przyczyny zachcianek to:
- Odwodnienie – często mylone z uczuciem głodu
- Spadek poziomu cukru we krwi – szczególnie gdy opuszczamy posiłki lub nieodpowiednio je komponujemy
- Nieregularne jedzenie – prowadzące do napadów głodu
Psychologiczne podłoże zachcianek
Choć niektóre pragnienia mają swoje korzenie w fizjologicznej potrzebie odżywiania, większość z nich jest psychologicznie związana z tym, co niektórzy eksperci nazywają „emocjonalnym znieczuleniem”, czyli poczuciem komfortu, które zapewniają niektóre potrawy.
Skrywane uczucia manifestują swoją obecność właśnie między innymi poprzez zwiększone łaknienie przekąsek. Prosty akt szczerości i przyznania się przed sobą do własnych uczuć zazwyczaj wystarczy, by uwolnić się od emocjonalnego głodu i poczucia przymusu jedzenia.
To, co zakazane, jest bardziej pożądane, poza tym na zachcianki wpływają emocje. Stres, smutek, znudzenie czy nawet radość mogą wyzwalać ochotę na konkretne produkty, które kojarzymy z pocieszeniem lub nagrodą.
Praktyczne strategie radzenia sobie z zachciankami
Oto pięć sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci poradzić sobie z zachciankami żywieniowymi w zdrowy sposób:
1. Postaw na regularną, zbilansowaną dietę
Komponowanie posiłków oraz odstępy między nimi mają kluczowe znaczenie. Ważne jest, aby posiłki zawierały źródła białka (odpowiada głównie za sytość – mięso, ryby, jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych), węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, ryż, płatki, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, bataty), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, ziarna, awokado), źródła błonnika (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce).
Istotna jest również kolejność spożywania produktów, która wpływa na poziom glukozy we krwi, a także tempo spożywania posiłku i umiejętność jedzenia do syta (przyjemnego uczucia pełności – nie mylić z przejedzeniem lub lekkim poczuciem głodu).
Odstępy między posiłkami powinny wynosić średnio 3-5 godzin, ale kluczowym jest to, aby nie jeść z zegarkiem w ręku, a zwracać uwagę na sygnały z ciała. Czujesz głód? Zjedz.
2. Zadbaj o odpowiednią jakość snu i zdrowie psychiczne
Nasze emocje idą w parze z zachciankami, dlatego kluczem do ich przezwyciężenia jest dbanie o swoje zdrowie psychiczne oraz o higienę snu. Zbyt krótki odpoczynek sprawia, że nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć dość serotoniny. To prowadzi do obniżonego nastroju, zwiększonego niepokoju i mniejszej odporności na stres.
Jeśli chcesz się pozbyć zachcianek żywieniowych, powinieneś zadbać o odpowiednią jakość snu i swoje zdrowie psychiczne. Unikaj stresu i innych silnych emocji, znajdź czas na przyjemności i odpoczynek. W ten sposób Twój organizm wytworzy odpowiednią ilość serotoniny, co z kolei sprawi, że będziesz odczuwać mniejsze łaknienie na niezdrowe przekąski.
Co ciekawe, badania wskazują, że nieodpowiednia ilość snu wpływa na poziom wielu hormonów, w tym insuliny, kortyzolu, greliny czy leptyny, a te z kolei generują odczuwanie głodu i sytości po posiłkach i/lub zmniejszają lub zwiększają apetyt na słodkie lub słone przekąski.
3. Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego?
Głód emocjonalny dotyczy konkretnego pokarmu, pojawia się nagle i niespodziewanie, wymaga błyskawicznego zaspokojenia, wywołuje uczucie ulgi, a później wyrzutów sumienia. Ochota pojawia się głównie w ustach lub na wysokości klatki piersiowej, nie ma nic wspólnego odczuwaniem głodu w żołądku, nie ustaje mimo uczucia pełności.
Głód fizjologiczny narasta stopniowo, dotyczy ochoty na wiele pokarmów, wiąże się z burczeniem w brzuchu, można odłożyć go w czasie, nie wyzwala negatywnych emocji, ustaje przy uczuciu pełności.
Kiedy zauważysz znaki ostrzegawcze, zatrzymaj się i zapytaj siebie, co wywołało w Tobie tę emocję, czy potrafisz ją nazwać?. Prawdopodobnie, często będziesz doświadczać wrażenia, że na to, co się wydarzyło należy reagować zachcianką. Twoje reakcje będą automatyczne, ale już samo zauważenie ich będzie pierwszym krokiem do zmian. Kiedy emocje już opadną, zastanów się, co lubisz robić i co Cię odstresowuje poza jedzeniem? Może następnym razem spróbujesz zareagować inaczej lub opóźnić swoją wyuczoną reakcję w czasie?
4. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie
Czujesz głód? A może to pragnienie? Pomocne może być wypicie szklanki wody i odczekanie 10-15 minut. Jeśli uczucie głodu nie ustąpi, prawdopodobnie Twoje ciało rzeczywiście potrzebuje pożywienia. Jeśli ustąpi, to zastanów się, czy dbasz na co dzień o odpowiednią ilość płynów.
Co oznacza odpowiednia ilość płynów? Średnio 30-35ml/kg masy ciała, która zwiększa się np. podczas upałów, w czasie ciąży czy wzmożonego wysiłku. Pamiętajmy, że podaż płynów to nie tylko woda, ale też kawa, herbata, mleko, jogurt, kefir, maślanka, zupy, owoce, warzywa itp.
5. Nie twórz listy produtów zakazanych
Warto wspomnieć, że wytyczanie sobie wielu zasad, zabranianie sobie jedzenia wybranych produktów czy stresowanie się z powodu jedzenia nie ma nic wspólnego z traktowaniem siebie z czułością. Nagłe pragnienia nachodzą nas o wiele rzadziej, jeśli mamy zróżnicowaną dietę, ponieważ nasze ciała otrzymują różnorodne składniki odżywcze pochodzące z różnych źródeł.
Zastanów się raczej, co możesz dołożyć do swojej diety, aby była bardziej odżywcza, nie dziel żywności na “zakazaną” i “dozwoloną”, bo to wywoła niepotrzebnie dodatkowe emocje i stres, co będzie raczej sprzyjało w tkwieniu w błędnym kole. Eksperymentuj z nowymi przepisami i składnikami – może odkryjesz zdrowsze potrawy, które staną się Twoimi nowymi ulubieńcami.
Jak reagować, gdy zachcianka się pojawia?
Pomimo najlepszych intencji, zachcianki będą się pojawiać i to jest całkiem normalne zjawisko. Pozwól sobie na odczuwanie emocji i przyjemności, zauważ, co się dzieje z Twoim ciałem, jakie myśli się pojawiają. Nie próbuj uciekać, spróbuj zrozumieć. Radzenie sobie z emocjami polega na ich odczuwaniu, a nie próbie ich wyciszenia. Zaufaj sobie, podejdź do siebie z czułością.
Podsumowanie
Zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska mogą być bezpieczne w okresie ciąży, pod warunkiem ich odpowiedniego zbilansowania i, w przypadku niektórych składników odżywczych, zastosowania suplementacji. Stanowiska towarzystw dietetycznych potwierdzają, że dobrze zaplanowane diety roślinne są odpowiednie na wszystkich etapach życia, w tym podczas ciąży i karmienia piersią.
Kluczem do sukcesu jest różnorodność, odpowiedni dobór produktów, łączenie różnych źródeł składników odżywczych oraz regularna kontrola stanu zdrowia pod okiem specjalistów. Dla kobiet stosujących diety roślinne w ciąży szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż białka, żelaza, witaminy B12, wapnia, witaminy D, kwasów omega-3, cynku i jodu.
Pamiętaj, że każda kobieta jest inna, a potrzeby żywieniowe mogą się różnić. Dlatego zawsze warto skonsultować swoją dietę z lekarzem prowadzącym ciążę oraz dietetykiem specjalizującym się w dietach roślinnych, aby upewnić się, że zarówno Ty, jak i Twoje dziecko, otrzymujecie wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego rozwoju.
O autorze
mgr Małgorzata Mleko
Dietetyk
Nazywam się Małgorzata Mleko. Wyższe wykształcenie z zakresu dietetyki i żywienia człowieka uzupełniłam studiami podyplomowymi z obszaru psychodietetyki. Staram się na bieżąco aktualizować wiedzę biorąc udział w licznych kursach i szkoleniach (szczególnie o tematyce związanej z insulinoopornością, PCOS, endometriozą, niepłodnością, chorobami tarczycy i układu krążenia, a także psychologicznymi aspektami odżywiania – zwłaszcza jedzeniem emocjonalnym). Posiadam prawie 7-letnie doświadczenie w zawodzie, co pozwala mi podejść kompleksowo do każdego pacjenta.
Jak wygląda moje podejście?
Uważam, że DIETA POWINNA BYĆ DOPASOWANA DO NAS, A NIE MY DO DIETY. Nawet najlepiej zbilansowany i najzdrowszy jadłospis na świecie nie da wymarzonych efektów, jeśli nie będziemy w stanie wdrożyć go w życie. Dlatego tak ważne jest znalezienie przyczyny dotychczasowych niepowodzeń, a także stopniowe wprowadzanie nowych nawyków w miarę swoich możliwości, zasobów czasowych, ekonomicznych oraz psychoenergetycznych. Nie chciałabym, aby pacjent stał się zależny od diety rozpisanej na kartce, a raczej traktował ją jako narzędzie, które da początek trwałym zmianom.
Co mogę zaoferować?
Swój czas, uwagę i indywidualne podejście na każdej wizycie.
Jeśli czujecie, że to właśnie TEN moment, aby wyrwać się z błędnego koła odchudzania i/lub zadbać o swoje zdrowie, to zachęcam do wykonania pierwszego kroku i zapisania się na konsultację, kolejne zrobimy razem – będzie raźniej. 🙂