Specjalizacja:
Połóg a aktywność fizyczna – kiedy można wrócić do biegania, siłowni i sportu po porodzie?
Po porodzie wiele kobiet zastanawia się, kiedy mogą wrócić do aktywności fizycznej: biegania, treningu siłowego czy sportów zespołowych. Choć potrzeba ruchu i powrotu do formy jest naturalna, połóg to czas intensywnych zmian w ciele i procesów regeneracyjnych, które należy uszanować. Kluczem jest nie tylko cierpliwość, ale też świadome podejście i konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym. W tym artykule omawiamy, jak wygląda bezpieczny powrót do sportu po porodzie i kiedy można znów zacząć trenować.
Połóg – czym jest i dlaczego warto go nie przyspieszać?
Połóg to okres ok. 6–8 tygodni po porodzie, w którym organizm kobiety wraca do stanu sprzed ciąży. Dochodzi wtedy do:
- obkurczania się macicy,
- regeneracji tkanek po porodzie (nie tylko po nacięciu lub pęknięciu krocza),
- stabilizacji hormonalnej,
- cofania zmian w mięśniach brzucha i dna miednicy.
To czas regeneracji, a nie treningów. Nadmierny wysiłek fizyczny może w tym okresie prowadzić do pogłębienia rozejścia mięśnia prostego brzucha, nietrzymania moczu, obniżenia narządów rodnych czy przewlekłego bólu.
Kiedy można wrócić do aktywności fizycznej?
Uwaga: Każda kobieta wraca do sprawności w indywidualnym tempie – poród naturalny, cesarskie cięcie, urazy krocza – to wszystko wpływa na plan działania.
1. Pierwsze tygodnie – delikatny ruch i regeneracja
W pierwszych 6 tygodniach po porodzie zaleca się:
- spacery (w miarę sił),
- ćwiczenia oddechowe i delikatne aktywacje mięśnia poprzecznego brzucha,
- lekkie ćwiczenia mobilizujące kręgosłup i miednicę.
W tym czasie warto umówić się na kontrolę u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni stan dna miednicy i mięśni brzucha.
2. 6–12 tygodni po porodzie – przygotowanie do sportu
Jeśli połóg przebiegał prawidłowo, a badanie fizjoterapeutyczne nie wykazuje przeciwwskazań:
- można rozpocząć ćwiczenia wzmacniające (bez skoków, biegania i dużych obciążeń),
wdraża się trening funkcjonalny z naciskiem na stabilizację i mięśnie głębokie.
3. Po 12 tygodniach – powrót do intensywniejszych aktywności
Bieganie, trening siłowy, crossfit, taniec, skakanie – tylko po pozytywnej ocenie funkcji dna miednicy i brzucha:
- brak objawów takich jak nietrzymanie moczu, uczucie ciężkości w pochwie, bóle kręgosłupa,
- zamknięte lub zminimalizowane rozejście mięśni prostych brzucha
- dobra kontrola tułowia i oddechu.
Jak fizjoterapia uroginekologiczna wspiera powrót do sportu?
Fizjoterapeuta:
- oceni stan dna miednicy (siła, napięcie, funkcjonalność),
- zmierzy rozejście mięśni prostych brzucha,
- nauczy bezpiecznych wzorców ruchowych i technik oddechowych,
- pomoże dobrać ćwiczenia adekwatne do stanu zdrowia,
wskaże przeciwwskazania i pomoże zapobiegać kontuzjom.
Podsumowanie
Powrót do sportu po porodzie wymaga cierpliwości, indywidualnego podejścia i wsparcia specjalistów. Niezależnie od tego, czy planujesz biegać, ćwiczyć na siłowni czy wrócić do jogi – zacznij od konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Dzięki temu unikniesz powikłań i zbudujesz silne fundamenty pod bezpieczną, efektywną aktywność fizyczną.
O autorze
mgr Patrycja Łopuch
Fizjoterapeutka uroginekologiczna
Jestem fizjoterapeutką, trenerką personalną i certyfikowaną terapeutką uroginekologiczną PTUG. Studia magisterskie ukończyłam na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Nieustannie się rozwijam uczestnicząc w kursach, szkoleniach i konferencjach naukowych.
W Lanula Clinic zajmuję się kobietami w ciąży i z problemami uroginekologicznymi. Specjalizuję się w terapii blizn, suchym igłowaniu, terapii trzewnej, masażu tkanek głębokich oraz treningach zdrowotnych. W praktyce zawodowej łączę wiele metod terapeutycznych w celu zapewnienia najlepszych efektów zdrowotnych.
Do każdej pacjentki podchodzę indywidualnie w sposób holistyczny. Edukuję oraz pomagam wprowadzać zdrowe nawyki w życiu codziennym.
W gabinecie zawsze staram się stworzyć przyjazną atmosferę opierającą się na współpracy.
Prywatnie jestem miłośniczką sportu, wędrówek górskich, podróży i jogi. Od najmłodszych lat trenuję biegi przełajowe, pływanie, narciarstwo oraz jazdę konną.